Как рассчитать гликемический индекс продуктов: формула и полезные рекомендации

Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как рассчитать гликемический индекс продуктов: формула и полезные рекомендации

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы.

Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой.

Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Продукты питания

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Низкие показатели:

Таблица

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Видео: «ГИ продуктов»

Источник: https://heaclub.ru/tablica-produktov-pitaniya-s-nizkim-vysokim-i-srednim-glikemicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-kak-rasschitat-glikemicheskij-indeks-formula

Диета по гликемическому индексу: особенности рациона

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из сложных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают различные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу трудно отказаться от животных белков.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, приходится трудновато, даже если учитывать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Просто организм не сразу привыкает к новому режиму питания.

Содержание статьи

Первоначальный расчет гликемического индекса продуктов для диеты не предназначался. Разрабатывали его в терапевтических целях, чтобы составить оптимальный рацион для больных диабетом.

Величина гликемического индекса показывает, насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления любой еды. Эталоном, или абсолютной величиной с рейтингом 100 единиц была «назначена» глюкоза.

Если продукт имеет рейтинг, приближенный к сотне, то он организмом расщепляется быстро, уровень сахара взлетает до максимума и также резко падает. Для быстрого насыщения это вариант идеальный, но и есть снова захочется через короткий промежуток времени.

Продукты с низким значением гликемического индекса перерабатываются в организме медленно, уровень сахара в крови растет постепенно, затем плавно понижается. Чувство голода надолго будет заблокировано.

Тем, кто считает калории, продукты с низким гликемическим индексом в диете подходят идеально. Несмотря на пищевые ограничения, можно будет находиться без еды длительное время.

Привыкнув считать калорийность блюд, многие думают, что для специфической диеты придется самостоятельно рассчитывать гликемический индекс. Существует специальная таблица, в которой приведены необходимые значения, и самостоятельно ничего рассчитывать не нужно. Продукты классифицируются по 3 типам: с низким индексом, со средним и с высоким.

Самостоятельно составлять меню для похудения не очень удобно. Приходится пользоваться сразу 2 таблицами: в одной расписана калорийность продуктов, в другой – гликемический индекс.

Существуют готовые разработки ежедневного рациона с учетом табличных значений. Такой режим питания называется диетой Монтиньяка. Она составлена на основании таблицы гликемических индексов. Диета состоит из 2 этапов. Приблизительные варианты блюд указаны ниже.

Дневное меню на 1 этапе

На завтрак съедают яичницу с беконом, запивают кофе без кофеина или чаем с обезжиренным молоком.Вариант обеда: копченый лосось или бифштекс, приготовленный на гриле с зеленой фасолью, кусок сыра. Запивать все это следует чистой водой без газа.

К ужину можно приготовить: треску, мясной салат с листьями цикория для вкуса, сыр брокколи. В качестве приправы взять зелень и чеснок.

Меню на 2 этапе

Для завтрака подходят фрукты – например, яблоко; фруктовый мармелад – несладкий, хлеб цельнозерновой, мюсли, стакан кофе без кофеина или чай.

На обед: салат из тертой моркови, овощной суп, несколько кусков хлеба из муки грубого помола.

На ужин: макароны из муки твердых сортов, салат из лука-порея, сыр, фасоль с заправкой из лимонного сока.

Основные правила диеты Монтиньяка:

  • Приемов пищи должно быть 3. Ужин легкий. Есть следует в одно и то же время;
  • Углеводы употребляются только сложные;
  • Если гликемический индекс углеводов выше 20, их едят отдельно. Смешивать с жирами можно только грибы и зеленые овощи;
  • Продукты, насыщенные одновременно жирами и углеводами, из рациона исключаются. Пример такой пищи: мороженое или шоколад;
  • На 1 этапе из всех молочных продуктов разрешен только сыр;
  • Алкоголь из рациона полностью изгоняется;
  • Жидкость нужно стараться пить только между приемами пищи. Во время еды желудочный сок разжижать не рекомендуется;
  • Фрукты едят только на голодный желудок. Между основным приемом пищи и поеданием фруктов должно пройти не менее 2 часов.

Во время диеты Монтиньяка пищевого ограничения практически не существует. Исключение: жирные блюда, продукты с одновременным содержанием углеводов и жиров, алкоголь. Зелень, овощи, фрукты, мясо и рыбу можно употреблять неограниченно.

В классической диете по гликемическому индексу процесс похудения состоит из 3 этапов:

Питаться приходится только продуктами с низким значением индекса. Порции не должны достигать более 200 г. Выбирать можно любые продукты, которые нравятся по вкусовым качествам.

По продолжительности подобный режим питания занимает 2 недели. В это время вес начинает медленно снижаться, а затем похудение останавливается.

На этом этапе в пищу употребляются продукты со средним значением гликемического индекса. Он также длится 2 недели, и во время него полученный результат начинает закрепляться. Если вес и уходит, то совсем немного – несколько сот грамм.

Последний этап – этап стабилизации. Рацион состоит из продуктов со средним и низким индексом, но разрешено его расширить за счет пищи, запрещенной на предыдущих этапах. В этой диете с низким гликемическим индексом меню можно составить из очень вкусных блюд.

Примеры обедов и ужинов приводятся для 1 этапа, так как именно по этой группе продуктов возникают основные вопросы. На 2 и 3 этапе готовить легче, ассортимент продуктов намного шире.

Мясо

Говяжья вырезка маринуется в специях: перце, лимонном соке, тертом чесноке. В кулинарный рукав вкладывают болгарский перец и зеленый горошек. Блюдо выпекается в духовке.

Курица-гриль

С птицы снимают кожицу и затем тушку маринуют в белом вине, куда добавлены лимонный сок и любимые специи – кроме соли. Готовят блюдо на гриле. На гарнир можно взять рис басмати с тушеной капустой-брокколи и морковью. Для вкуса блюдо перед подачей посыпают свежим эстрагоном.

Читайте также:  Тиогамма для лица: отзывы косметологов об капельницах и растворе от морщин

Очень аппетитный салат

Для него необходимо смешать: сладкий перец разных цветов, красный лук, гороховый нут, зелень петрушки. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица. Режим приема пищи – дробный, не менее 6 раз в день.

Найти таблицу для диеты по гликемическому индексу легко. Достаточно сделать запрос в поисковике, и интернет выдаст требуемый вариант.

Сам рацион соблюдать также несложно. В нем мало дорогих белковых продуктов. В зимнее время фрукты и овощи стоят дорого, но и тут существуют варианты для употребления более дешевых продуктов.

С точки зрения физиологии – рацион не относится к тем, во время которого вес «улетает». Килограммы уходят достаточно медленно, что хорошо для здоровья. Организму не устраиваются «пищевые качели».

На 1 этапе похудения желательно дополнить меню витаминными препаратами. Основное отличие диеты от иных рационов подобного типа: практически не приходится испытывать чувства голода. Если уже были опробованы диеты с низкокалорийным рационом, то эта будет соблюдаться с легкостью.

Нужно знать! Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень сахара. Этот рацион является отличной профилактикой онкологических заболеваний – ведь в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные!

Видео: Диета по гликемическому индексу: особенности рациона

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu-osobennosti-raciona

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека.

Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше.

 ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы.

Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38.

Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий – 55 или меньше.
  • Средний – 56–69.
  • Высокий – 70 или выше.

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи.

Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу.

Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.

 Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ.

Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом.

Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека.

В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом 
Фрукты
Яблоки 38
Яблочный сок 40
Сушеные абрикосы 31
Бананы 54
Голубика 25
Вишня 22
Кокосы 45
Клюква 45
Клюквенный сок 50
Сушеный инжир 40
Грейпфрут 25
Виноград 46
Апельсиновый сок 53
Апельсины 44
Персики 42
Свежие груши 53
Сливы 55
Овощи
Артишоки 20
Спаржа 15
Сырые проростки бамбука 20
Ботва свеклы 20
Брокколи 15
Брюссельская капуста 15
Приготовленная мускатная тыква 50
Пекинская капуста 10
Отварная савойская капуста 15
Морковный сок 45
Морковь сырая 47
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Листовая капуста 20
Кукуруза 54
Огурцы 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Спаржевая фасоль 15
Приготовленная тыква сорта «хаббард» 50
Браунколь 15
Лук порей 15
Салат-латук 15
Лимская фасоль 46
Окра 15
Оливки 15
Лук 15
Перцы 15
Отварной турнепс 30
Стручковый горох 15
Обыкновенная тыква 15
Суп из томатов 54
Томаты 15
Шпинат 15
Водный кресс 10
Цукини 15
Крупы, хлеб и сухие завтраки
Банановый хлеб 47
Ячмень 25
Рис басмати 50
Зерновые отруби 42
Бурый рис 50
Нут 33
Фетуччини 32
Мясные равиоли 39
Рисовые отруби 27
Пропаренный рис 47
Спагетти, обогащенные белками 38
Спагетти из непросеянной муки 53
Тортеллини с сыром 50
Вермишель 35
Молочные продукты
Шоколадное молоко 32
Обезжиренное молоко 32
Соевое молоко 43
Маложирный йогурт с искусственным подсластителем 15
Маложирный йогурт с фруктами и сахаром 46
Йогурт без добавок 14
Орехи и бобовые
Миндаль 15
Черная фасоль 30
Зеленые бобы 40
Лимская фасоль 43
Кешью 23
Стручковая фасоль 40
Конские бобы 40
Обыкновенная фасоль 41
Турецкие бобы 54
Арахис 14
Фасоль пинто 39
Отварная соя 16
Вареный колотый горох 45
Закуски и сладости
Мед 55
Хомос 6
Картофельные чипсы 54
Энергетические батончики 53
Клубничное варенье 51
Полная таблица гликемического индекса продуктов (средний индекс) 
Фрукты
Консервированные абрикосы 64
Свежие абрикосы 57
Мускусная дыня 65
Фруктовый коктейль 55
Виноград 66
Сок манго без использования сахара 55
Манго 56
Апельсины 63
Апельсиновый сок 55
Свежая папайя 55
Свежие груши 60
Консервированные персики 67
Ананас 59
Изюм 64
Овощи
Сушеный мозговой горох 56
Зеленый горох 68
Сладкий картофель 61
Зерновые, хлеб и сухие завтраки
Пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом 60
Булгур 68
Кускус 65
Булочка для гамбургера 61
Лапша мгновенного приготовления 67
Овсянка мгновенного приготовления 66
Лазанья 60
Ржано-пшеничный хлеб 69
Хлеб с овсяными отрубями 68
Овсянка 58
Блины 60
Пита 57
Овсянка быстрого приготовления 65
Белые спагетти 59
Дикий рис 57
Молочные продукты
Майонез 60
Орехи и зерновые
Лещина 60
Консервированный чечевичный суп 63
Консервированный суп из фасоли пинто 64
Закуски и сладости
Булочка с голубикой 59
Булочка с отрубями 60
Кока-Кола 63
Кетчуп 55
Горчица 55
Бисквит 66
Суши 55

25 октября 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/glikemicheskii-indeks/

Гликемический индекс продукта — как он поможет похудеть

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Читайте также:  Глюкофаж: цена таблеток для похудения 500 мг, 750 мг, 850 мг и 1000 мг

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Елена Кукуевицкая

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-72579-kak-pohudet-s-pomoshhyu-glikemicheskogo-indeksa/

Гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель скорости повышения глюкозы (сахара) в крови человека после приема в пищу определенного продукта.

Когда сложные углеводы поступают в организм, за счет ферментов расщепляются до простых. Те, в свою очередь, под влиянием химических реакций превращаются в глюкозу.

Если скорость расщепления быстрая, уровень сахара в крови значительно повышается и быстрее наступает чувство голода.

Диетологи рекомендуют для похудения выбирать то питание, при котором углеводы медленно усваиваются и дают продолжительное ощущение насыщения. Кроме этого, людям, страдающим сахарным диабетом, также необходимо следить за гликемическим индексом, чтобы сахар не навредил здоровью.

Интересно, что калорийность не связана с ГИ. Она лишь отображает количество энергетической ценности, а не скорость расщепления углеводов на глюкозу. Поэтому при похудении следует учитывать оба этих показателей.

 Что такое гликемический индекс, впервые представил миру доктор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. После многолетнего тестирования создана новая классификация, которая изменила отношение людей к питательной ценности продуктов.

Поэтому, если вы следуете принципам правильного питания и следите за своим здоровьем, эти данные помогут избавить организм от «пищевого мусора».

Как рассчитать ГИ продуктов

Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты.

 Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.

Видео

Определить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте.

На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы.

Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.

Гликемический индекс делится на три группы:

  • низкая содержит значения от 0 до 40;
  • средняя включает показатели от 40 до 70;
  • высокая охватывает от 70 до 100.

Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки. Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.

Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.

Продукты с низким ГИ

Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.

Продукт Индекс Продукт Индекс
клюква (замороженная или свежая) 47 обезжиренный творог 30
виноград 45 мандарин 30
грейпфрутовый экстракт 45 молоко 30
апельсиновый фреш 45 миндальное молоко 30
кокос 45 голубика, черника, брусника 30
тост из цельнозернового хлеба 45 маракуйя 30
коричневый рис басмати 45 горький шоколад (более 70% какао) 30
зеленый горошек (консервированный) 45 вишня 25
цельнозерновые готовые завтраки без добавок 43 малина 25
чернослив 40 красная смородина 25
курага 40 земляника, клубника 25
сушеные фиги 40 крыжовник 25
греча 40 тыквенные семечки 25
макароны «аль денте» 40 соевая мука 25
морковный экстракт 40 золотистая фасоль 25
соевый соус 35 зеленая чечевица 25
нут 35 ежевика 20
кунжут 35 арахисовая паста 20
свежий зеленый горошек 35 баклажан 20
яблоко апельсины 35 артишок 20
слива 35 соевый йогурт 20
айва 35 брокколи 15
сушеные томаты 35 белокочанная капуста 15
апельсины 35 сельдерей 15
дикий (черный) рис 35 брюссельская капуста 15
мясо с бобами 35 цветная капуста 15
дижонская горчица 35 перец чили 15
китайская лапша и вермишель 35 огурец 15
мороженое на фруктозе 35 спаржа 15
обезжиренный натуральный йогурт 35 имбирь 15
нектарин 34 грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех 15
гранат 34 отруби 15
компот 34 кешью 15
персик 34 миндаль 15
фасоль 34 грибы 15
томатный сок 33 песто 15
дрожжи 31 лук-порей 15
абрикос 30 кабачок 15
грейпфрут 30 оливки 15
груша 30 репчатый лук 15
томат 30 арахис 15
желтая чечевица 30 шпинат 15
коричневая чечевица 30 тофу 15
соевое молоко 30 соя 15
зеленая фасоль 30 соленые и маринованные огурцы 15
чеснок 30 ревень 15
морковь 30 авокадо 10
свекла 30 листовой салат 9
джем 30 орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка 5

Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.

Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.

Видео

Продукты со средним индексом

Если полностью отказаться от любимой пищи, возможны частые срывы, усиление психологического напряжения, а также возникновение депрессии из-за резкого снижения сахара в крови. Чтобы идеально сбалансировать рацион, изучите также таблицу, где указан средний гликемический индекс.

Продукт Индекс Продукт Индекс
пшеничная мука 69 мороженое с сахаром 60
быстрорастворимая овсяная каша 66 длинно зернистый рис 60
ананас 66 какао-порошок с сахаром 60
апельсиновый сок 65 лазанья 60
сорбент 65 овсяная каша 60
джем 65 промышленный майонез 60
батат (сладкий картофель) 65 папайя 59
свекла (тушеная или вареная) 65 арабская пита 57
вареный картофель в мундире 65 сладкая консервированная кукуруза 57
черный дрожжевой хлеб 65 виноградный сок (без сахара) 55
ржаной хлеб 65 суши 55
мармелад 65 песочное печенье 55
кленовый сироп 65 горчица 55
мюсли 65 кетчуп 55
изюм 65 консервированные персики 55
консервированный ананас 65 спагетти 55
консервированные овощи 65 булгур 55
цельнозерновой хлеб 65 клюквенный сок (без сахара) 50
макароны с сыром 64 киви 50
пророщенные зерна пшеницы 63 рис басмати 50
оладьи из пшеничной муки 62 манго 50
пицца на тонком пшеничном тесте с сыром и томатами 61 личи 50
банан 60 ананасовый сок (без сахара) 50
дыня 60 хурма 50
каштан 60 яблочный сок (без сахара) 50

Продукты со средним индексом можно есть на диете. Главное придерживаться ее этапов. Сначала нужно употреблять только блюда с минимальным показателем. Их содержит таблица гликемического индекса продуктов для похудения. За счет этого вы активно сожжете лишний жир. Но учтите, что длительность периода должна быть больше 2-х недель, иначе нужного результата вы не достигнете.

Когда вес дойдет до необходимой отметки, следует перейти к новому этапу. Закрепление результата достигается с помощью показателя среднего индекса. Период также должен длиться не меньше 2-х недель.

Читайте также:  Голубика: гликемический индекс, польза при сахарном диабете 1 и 2 типа

Третий шаг – выход из диеты. Нужно корректировать питание с низким и средним гликемическим индексом, но иногда можно добавлять в рацион и углеводы с высоким индексом.

Продукты с высоким индексом

Если в крови человека постоянный переизбыток глюкозы, организм не успевает ее расходовать и создает запасы на будущее в виде жировых отложений.

Видео

Кроме этого нарушается работа поджелудочной железы, меняется метаболизм. Поэтому постарайтесь избегать чрезмерного употребления продуктов, которые содержатся в перечне.

Продукт ГИ Продукт ГИ
пиво 110 мюсли с изюмом и орехами 80
финики 103 крекер 80
тост из белого хлеба 100 сладкий пончик 76
глюкоза 100 несладкие вафли 75
модифицированный крахмал 100 французский багет 75
брюква 99 лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
картофельная запеканка 95 арбуз 75
сдобные булочки 95 тыква 75
печеный, жареный картофель 95 рисовая каша на молоке 75
рисовая лапша 92 пшено 71
консервированные абрикосы 91 манка 70
белый (клейкий) рис 90 молочный шоколад 70
безглютеновый белый хлеб 90 белый сахар 70
рисовый пудинг на молоке 85 круассан 70
кукурузные хлопья 85 коричневый сахар 70
морковь (тушеная или вареная) 85 перловая крупа 70
несладкий поп-корн 85 ризотто с белым рисом 70
булочки для гамбургеров 85 картофельные чипсы 70
картофельное пюре 83 лапша из мягких сортов пшеницы 70
шоколадный батончик 70 сладкая газировка 70

Неужели питание с высоким индексом настолько вредно для организма? На самом деле нет. Только при бесконтрольном чрезмерном употреблении блюд возможно появление побочных эффектов.

Благодаря питанию со средним гликемическим индексом вы сможете не отказываться от любимых сладостей. Просто меняйте их на более полезные. Так любая диета пройдет эффективно и незаметно для психологического состояния человека.

Видео

Инсулиновый и гликемический индекс

Инсулиновый индекс позволяет точно рассчитать уровень инсулина, который попадает в кровь. Это чрезвычайно важно для людей, которые болеют сахарным диабетом. Чтобы улучшить самочувствие, следует придерживаться списка.

«Плохие углеводы» ГИ «Хорошие» углеводы ГИ
солод 100 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
морковь 85 фасоль цветная 40
попкорн 85 фруктовый сок без сахара 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
печенье 70 хлеб серый грубого помола 40
кукуруза 70 молочные продукты 35
очищенный рис 70 сухой горох 35
вареный картофель 70 турецкий горох 30
мюсли 70 сухие бобы 30
плиточный шоколад 70 чечевица 30
серый хлеб 65 ржаной хлеб 30
свекла 65 свежие фрукты 30
банан 60 черный шоколад (60% какао) 22
дыня 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 томаты и зеленые овощи менее 15
лимоны и грибы менее 15

Подход называется методом Монтиньяка. Он включает в рацион диабетиков питание с низким ГИ, содержащих жирные кислоты и белков растительного и животного происхождения. Метод нельзя назвать идеальным, но исследования доказали, что ему можно доверять.

Следовать ли рекомендациям диетологов и учитывать ли гликемический индекс – индивидуальное дело каждого человека.

Но учтите, что многие диеты работают именно по этому принципу, и приносят неплохие результаты.

А если вы придерживаетесь правильного питания, эти знания кардинально изменят ваше отношение ко многим продуктам. Поэтому изучайте их список, систематизируйте и готовьте полезные блюда для всей семьи.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/glikemicheskij-indeks/

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, полная таблица

При составлении меню для похудения приходится учитывать множество показателей, которыми обладают продукты питания. На первый взгляд, расчет калорий, энергетической ценности и гликемического индекса может показаться сложным процессом. Если разобраться, что представляют собой эти показатели, то их определение будет упрощено.

Гликемический индекс является одним из главных критериев оценки продуктов питания при составлении диетического меню. Данный показатель находится в тесной взаимосвязи с уровнем сахара в крови человека, превышение которого считается одной из самых распространенных причин набора лишнего веса.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс представляет собой единицу скорости повышения уровня глюкозы в человеческом организме после употребления в пищу определенного продукта питания. Данный показатель отображает процесс расщепления сложных углеводов и указывает на степень увеличения количества сахара в крови человека.

Для упрощения расчета гликемического индекса существует специальная таблица. Показатели подразделяются на высокий, средний и низкий уровень. Обезжиренные продукты питания в таблицу не включены. ГИ в данном случае будет равен нулю.

Гликемический индекс подразделяется на три категории:

  • высокий уровень (от 70 единиц);
  • средний показатель (от 40 до 70 единиц);
  • низкий ГИ (от 0 до 40 единиц).

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Главное в данном случае научиться правильно пользоваться такими списками. В таблицах дается исходный показатель, но он может измениться при использовании некоторых видов тепловой обработки или сочетания продуктов друг с другом.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

Продукты с низким ГИ

Наименование продукта питания Показатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности 5
Раки 5
Свежие плоды авокадо 10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат 15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис 15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы 15
Черная смородина 15
Баклажаны 20
Порошок какао, горький шоколад 20
Вишня 20
Артишок 20
Лимонный сок 20
Йогурт без ароматизаторов 20
Морская капуста 22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Чечевица, соевая мука 30
Репа, свекла, помидоры, морковь 30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины 30
Молоко, миндальное молоко 30
Чеснок 30
Мармелад, джем на основе фруктозы 30
Курага, чернослив 30
Груши 30
Компот на основе фруктозы 34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки 35
Черная и красная фасоль 35
Мак, семена подсолнечника, кунжут 35
Дикий рис 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Свежий и консервированный зеленый горошек 35
Кукуруза 35
Корень сельдерея 35
Томатный сок 35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы 35
Гречка 40
Макароны «аль денте» 40
Баклажанная и кабачковая икра 40

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

Источник: http://fitslife.ru/produkty/glikemicheskiy-indeks.html

Ссылка на основную публикацию